Fuentes de proteína veganas

Una de las cosas que más preocupan a las personas que quieren iniciar una dieta libre de carne, es si el aporte proteíco va a ser el correcto. En el artículo de hoy, quiero comentaros cuales son las mejores fuentes de proteína vegetales y veréis como no es tan difícil conseguir una dieta sana y equilibrada basándonos en la alimentación libre de productos animales.

Quiero agradecer a mi amiga Mery  una repostera vegana (Podéis encontrarla como Punk-Cake en Redes Sociales)  ya que fue ella quién me compartió unas imágenes sobre alimentación vegana y me animó a hacer este artículo.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son uno los 3 macronutrientes que encontramos en nuestra alimentación (junto con los hidratos de carbono y las grasas) Ocupan un papel fundamental, ya que son las encargadas de hacer que nuestros músculos se recuperen entre otras funciones estructurales.

La proteína se compone de aminoácidos, cada uno con su función propia en nuestro organismo, y al contrario que las vitaminas todos los aminoácidos podemos conseguirlos llevando una dieta vegana.

El aporte diario recomendado es entre un 15 o un 20% según el desgaste físico. Es por tanto el macronutriente que menos porcentaje ocupa en nuestra dieta. 

A pesar de que las proteínas podamos encontrarlas mayoritariamente en carnes, pescados, huevos, lácteos y derivados. también podemos encontrarla, por ejemplo, en las legumbres. Ya que un plato de lentejas con arroz te está aportando todo el aminograma completo, ofreciendo una proteína 100% vegana de alto valor biológico.

Al contrario que otros macronutrientes, no es necesario que consumamos todo el aminograma completo cada día, ni tampoco los aminoácidos esenciales, solo tenemos que conseguir un aporte proteíco óptimo.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

Dentro de todo el grupo de aminoácidos encontramos algunos que son imprescindibles para el correcto desarrollo de las funciones de nuestro organismo son: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano, Valina e Histidina.

Dieta sin carne y Vitamina B12

No podía hablar de la dieta vegana sin mencionar la famosa vitamina B12. Durante mucho tiempo se ha intentando criticar la dieta vegana alegando que la vitamina B12, indispensable para la formación de glóbulos rojos y cuyo déficit esta directamente relacionado con anemias.

Actualmente, la ciencia avanza investigando nuevos alimentos y productos que mejoren nuestra salud y estudios recientes han demostrado que podemos encontrar vitamina B12 en algunos alimentos de origen vegetal como las algas nori frescas y algunos tempeh (que aporta casi 20 gramos de proteína por cada 100). A pesar de ello, y por la falta de disponiblidad de estos alimentos, se sigue recomendado tomar suplementos o alimentos enriquecidos con B12.

Si queréis puedo hacer un artículo especifico acerca de cuáles son los micronutrientes que más hay que controlar en una dieta vegana.

Proteínas veganas

• Semillas y frutos secos: Las pipas de girasol o calabaza, los anacardos, las nueces y las avellanas entro otros constituyen una buena fuente de proteína. Lo único que tenemos que tener en cuenta es que son alimentos calóricos y que por tanto su consumo debe ser moderado. 40 gramos de semillas aportan aproximadamente 9 gramos de proteína.
• Legumbres: Son la proteína vegetal por excelencia, formando parte de la cultura popular dentro de la dieta Mediterránea. Además, las legumbres contienen hidratos de carbono de lenta liberación (almidones)  1 taza de lentejas aporta aproximadamente 18 gramos de proteína.
• Quinoa: Estas semillas englobadas en el grupo de los pseudocereales, son 100%libres de gluten y es una buena opción para personas celiacas o personas que no quieran incluir gluten en su dieta. 90 gramos de quinoa ya cocinada aportan unos 8 gramos de proteína.
• Espirulina: La espirulina es especial, ya que se trata de una microalga que se consume generalmente seca, que contiene la mayor concentración de proteína del mundo vegetal llegando al 80%. 2 cucharadas de espirulina aportan 8 gramos de proteína.
• Semillas de cáñamo: Estas semillas son muy importantes en la dieta vegana, ya que contienen Omega 3, un ácido graso esencial, presente especialmente en pescados azules, y que los veganos pueden conseguir desde esta semilla. 3 cucharadas aportan 10 gramos de proteína
• Chía: Esta semilla ha sido usada durante siglos por tribus de América del Sur, tienen la capacidad de absorber agua y tienen un efecto saciante. 2 cucharadas de chía aportan 4 gramos de proteína.