En el artículo anterior,Dale a tus huesos un día perfecto , explicaba de manera breve, algunas de las formas más efectivas para captar la Vitamina D para nuestros huesos. En el artículo de hoy quiero profundizar un poco más en la asimilación de las vitaminas de nuestra dieta.
Vitamina A Retinol, betacaroteno:
Su carencia se caracteriza por una sequedad en la piel y un pelo y uñas más quebradizos, problemas oculares y en la mucosa digestiva y en los infantes se caracteriza por un retraso en el crecimiento.
La recomendación diaria es 1 mg de equivalentes de retinol, si se toma un suplemento de Retinol sólo se tranformará en Vitamina A si se alcanza el miligramo por dosis, sino sólo sera un antioxidante.
Sólo bastan 100gr de zanahoria (peso en crudo para conseguirlo)
En los alimentos encontramos el retinol de manera natural en mantequillas, quesos y la yema de huevo.
En los alimentos encontramos betacaroteno zanahoria, albaricoques, boniato y coles.
Vitamina B1 tiamina:
Su carencia se caracteriza por cansancio,procesos depresivos, apatía, fatiga y dolores abdominales.
Esta vitamina es imprescindible para el proceso neuronal y la nutrición celular.
La recomendación diaria es 1,7 mg para los hombres y 1,2 para las mujeres
En los alimentos encontramos tiamina de manera natural en la levadura de cerveza, el arroz, el pollo y el cerdo.
Sólo bastan 200gr de pechuga de pollo para cubrir las necesidades
Vitamina B2 riboflavina
Su deficiencia provoca alteraciones digestivas, irritabilidad y cefalea. Esta vitamina potencia los efectos antioxidantes de la Vitamina C
La recomendación diaria es 1,7 mg para los hombres y 1,5 para las mujeres
En los alimentos encontramos riboflavina de manera natural en Pollo pescado lácteos y setas
Solo basta 1litro de leche para cubrir la necesidades.
Vitamina B3 Niacina
La fatiga, la depresión y la dermatitis son los síntomas más claros de sus déficit. Es la vitamina más prescrita para las enfermedades relacionadas con el sistema nervioso
La recomendación diaria es 18 mg para los hombres y 15 para las mujeres.
En los alimentos que encontramos niacina de manera natural son las carnes, algunos pescados, cacahuetes y cereales integrales.
Para conseguir la cantidad diaria recomendada basta con consumir 200gramos de sardina (peso en crudo)
Vitamina B5 Ácido Pantoteico
El agotamiento las infecciones recurrentes y la anemia son los signos más identificativos de su déficit. Es considera por muchos una vitamina antiestrés, se emplea para compensar el agotamiento de las glándulas suprarrenales.
Se recomiendan 8mg diarios
Se encuentra en la yema de huevo, sandía, judias, níscalos legumbres y setas.
Se puede conseguir con 200gr de brécol, 100gr de níscalo y 75 gramos de judias.
Vitamina B6 piridoxina
Su deficiencia se caracteriza por alteraciones en la piel y el sistema digestivo. Esta trabaja junto a la B3 para la formación de neurotransmisores.
La recomendación diaria es 1,8 mg para los hombres y 1,6 para las mujeres.
Lo podemos encontrar encontrar en pescado azul, avena, cereales y plátanos.
Para conseguirlo con la alimentación basta con 200gr de sardina o medio kilo de plátanos.
Vitamina B9 ácido fólico
Su déficit se caracteriza por un mal desarrollo fetal, megaloblastia y diversas alteraciones neurológicas. Los suplementos están desaconsejados a pacientes tratados en trastornos de epilepsia
Lo podemos encontrar en vegetales de hoja verde, naranjas y legumbres
Su recomendación diaria es de 160 microgramos y lo conseguimos con 150 gramos de escalora.
Vitamina B12 Cobalamina
Las alteraciones digestivas y neurológicas. Los síntomas se manifiestan cuándo han pasado dos años desde su deficiencia.
Lo podemos encontrar en pescados blancos, carnes y huevos.
La cantidad recomendada son 5 microgramos. y se consiguen con 120 gramos de atún
Vitamina C ácido ascórbico
El sangrado de las encías, hematomas, infecciones recurrentes, retaso en la curación de heridas y fragilidad ósea son algunas de las muchas características de su déficit. Es la vitamina más sensible de todas, siendo la mas estable es ascorbato.
Lo podemos encontrar en los cítricos
Se recomiendan 60 miligramos y los aporta una naranja grande.
Vitamina D
Su déficit afecta a huesos, dientes y al crecimiento. Suele acompañar a los suplementos de calcio para luchar contra la osteoporosis y también la conseguimos del Sol.
Lo podemos encontrar en pescados, carne de ternera, germen de trigo y setas
Se recomiendan 5 microgramos que lo aportan 100 gramos de sardinas o atún
Vitamina E alfatocoferol
Su déficit se caracteriza por una falta de vitalidad, disminución de la líbido y debilidad muscular.
Es un potente protector del corazón por su función antioxidante.
Lo podemos encontrar en el germen de trigo, el lino, el aceite de oliva y el pan integral.
Se recomienda 12 mg al día que conseguimos con una cucharada de 30gr de semillas de lino.
Como podéis comprobar, podemos alimentarnos de manera consciente, conociendo las reacciones de nuestro cuerpo ante las deficiencias nutricionales.
A continuación os dejo un TIP de cómo podéis identificar las características de algunas frutas y verduras por su color.
Las vitaminas son sustancias completamente acalóricas que tienen funciones imprescindibles para nuestro organismo; sin ellas las células no podrían realizar sus funciones correctamente y esto repercutiría a largo plazo sobre nuestra salud.
Se dividen en dos grupos Hidrosolubles (que se disuelven y transportan en agua) y liposolubles (que se disuelven y transportan en grasa)
Vitaminas hidrosolubles:
Vitaminas Liposolubles:
Alimentos que interfieren en la correcta absorción de las vitaminas.
A continuación os dejo un TIP de cómo podéis identificar las características de algunas frutas y verduras por su color.
Se dividen en dos grupos Hidrosolubles (que se disuelven y transportan en agua) y liposolubles (que se disuelven y transportan en grasa)
Vitaminas hidrosolubles:
- B1 ó Tiamina: Vitamina clave para el corazón y las neuronas. Lo encontramos en cereales integrales y los azúcares pueden provocar su carencia.
- B2 ó Riboflavina: Imprescindible para la formación de glóbulos rojos y blancos. Lo encontramos en carnes, lácteos, huevos y setas.
- B3 ó Niacina: Equilibra el sistema nervioso y el colesterol. Lo encontramos en el germen de trigo y en el aguacate.
- B5 ó ácido Pantoteico: Ayuda a metabolizar carbohidratos y grasas para la obtención de energía. Lo encotramos en setas, coles y patatas.
- B6 ó Piroxidina: Imprescindible para la función cerebral. Lo encontramos en pollo, pavo y plátano.
- B8 ó Biotina: Contribuye a las síntesis de algunas hormonas. Lo encontramos en muchos alimentos cómo los lácteos y la carne entre otros.
- B9 ó Ac. Fólico: Interviene en la formación de ADN; su deficiencia puede provocar anemia. Lo encontramos en las verduras de hoja verde, remolacha y algunos cítricos.
- B12 ó Cianocobalamina: También interviene en el metabolismo. Lo encontramos en alimentos de origen animal y en poca cantidad.
- Vitamina C: Un gran antioxidante. Tiene efecto protector; por ejemplo si comparamos nuestras células con una fruta pelada; la carne de la fruta comienza a "oxidarse" si le rociamos unas gotas de zumo de slgún cítrico este proceso se ralentiza; con lo que conseguimos proteger nuestra fruta.
Vitaminas Liposolubles:
- Vitamina A: Es imprescindible para tener una buena visión. La encontramos en carnes y huevos
- Vitamina D: Ayuda a fijar el calcio en los huesos. Se obtiene por la exposición al Sol y en menor medida en pescados.
- Vitamina E: Interviene en la formación de glóbulos rojos. Lo encontramos en el aceite de oliva.
- Vitamina K: Su déficit dificulta la coagulación sanguínea. Lo encontramos en los vegetales de hoja verde y la carne.
Alimentos que interfieren en la correcta absorción de las vitaminas.
Alimentos que ayudan a la absorción de vitaminas:
- Pescado crudo o marinado: Impiden la asimilación de la B1 del pescado.
- Huevo pasado por agua o poco hecho: La clara del huevo contiene avidina que dificulta la absorción de Biotina.
- De postre: NADA DE CAFÉ: Limita la absorción de Vitamina A, B12 y el ácido fólico.
- Alcohol: Su abuso reduce la absorción de la vitamina A, C, D, B1, B2, B6 y B9.
- Tabaco: Disminuye la absorción de la vitamina A, C y D. A los fumadores se les recomienda consumir más vitamina C; la recomendación es aumentar de 90 a 130 mg.
- Los laxantes y algunos antibióticos: También influyen en la absorción de nutrientes.
Si quieres saber más acerca de lo últimos micronutrientes descubiertos visita: Las nuevas vitaminas
- Aceite de oliva: Mejora la absorción de las vitaminas Liposolubles.
- Pollo y pescado: La vitamina B3 se aprovecha muy bien gracias a sus proteínas.
- Zumo de Limón: En ensaladas y macedonias potencia el efecto de vitamina C.
- Las frutas y verduras: A poder ser crudas; así se conserva mejor la vitamina C y las vitaminas B. No dejes en remojo los ingredientes de la ensalada.
- La cocción al vapor y el papillote: Ayudan a la conservación de las vitaminas hidrosolubles.
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